Makaron pełnoziarnisty: ile ma kcal i czy faktycznie jest zdrowy?

Czym makaron pełnoziarnisty różni się od tradycyjnego makaronu?

Pełnoziarnisty makaron powstaje z pełnoziarnistej mąki lub semoliny, w których zachowane są otręby, zarodek i bielmo w proporcjach zbliżonych do występujących w całym ziarnie. Biały makaron produkuje się natomiast z oczyszczonego surowca zawierającego przede wszystkim bielmo. Dzięki temu w gotowym produkcie zachowuje się więcej błonnika oraz niektórych witamin i składników mineralnych obecnych w otrębach i zarodku pszenicy durum. Właśnie dlatego taki produkt ma ciemniejszą barwę, zwartą strukturę i głębszy smak o wyczuwalnych zbożowych nutach. 

Ile kcal ma makaron pełnoziarnisty przed i po ugotowaniu?

Przeciętnie makaron pełnoziarnisty dostarcza w 100 g suchego produktu około 350 kcal. Klasyczny biały makaron zawiera podobną liczbę kalorii. 

Ugotowany makaron pełnoziarnisty ma mniej kcal w przeliczeniu na 100 g. Podczas gotowania produkt chłonie wodę i zwiększa swoją objętość. Woda nie ma żadnej wartości energetycznej. Ta sama porcja po wyjęciu z wrzątku waży więcej, dlatego ma mniej kalorii w przeliczeniu na 100 g ugotowanego makaronu. Po ugotowaniu wartość energetyczna całej porcji pozostaje w przybliżeniu taka sama. Niewielka ilość substancji może przejść do wody, ale w domowych obliczeniach kaloryczność najłatwiej określać na podstawie masy suchego produktu.

Jakie wartości odżywcze ma makaron pełnoziarnisty?

Najważniejsza różnica w profilu odżywczym dotyczy zawartości błonnika. Przeciętnie porcja makaronu pełnoziarnistego 80 g dostarcza około 6,4 g błonnika. To mniej więcej 26% poziomu 25 g dziennie, który Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za odpowiedni dla prawidłowego funkcjonowania jelit u osób dorosłych. Odpowiednia podaż błonnika w całej diecie wspiera prawidłową pracę jelit i wspomaga trawienie. Makaron pełnoziarnisty może dostarczać również więcej niektórych witamin z grupy B i składników mineralnych niż jego oczyszczony odpowiednik. Dokładne ilości zależą jednak od użytego surowca i receptury produktu.

Czy makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy od białego makaronu?

Dla większości zdrowych osób makaron z pełnego ziarna będzie korzystniejszym wyborem pod względem zawartości włókna pokarmowego. Różnice odczujesz również podczas jedzenia. Biały makaron z oczyszczonej semoliny ma zwykle delikatniejszy smak, podczas gdy produkt pełnoziarnisty charakteryzuje się bardziej zbożowym profilem i często bardziej zwartą teksturą.

Zwarta struktura makaronu może spowalniać trawienie skrobi w porównaniu z wieloma innymi produktami zbożowymi. Odpowiedź glikemiczna zależy jednak również od receptury, kształtu, czasu gotowania, porcji i składu całego posiłku. 

Jak wybrać i ugotować dobry makaron pełnoziarnisty?

Czy wiesz, że jakość makaronu pełnoziarnistego możesz ocenić już w sklepie? Koniecznie zapoznaj się z etykietą produktu - sprawdź jego składniki odżywcze, pochodzenie i liczbę kcal. To jednak nie wszystko. Musisz go dobrze przygotować, aby wydobyć pełnię smaku. Jak to zrobić?

• Sprawdź, czy na pierwszym miejscu w składzie znajduje się pełnoziarnista semolina z pszenicy durum lub pełnoziarnista mąka pszenna
• Porównaj zawartość błonnika w różnych produktach.
• Zweryfikuj czas gotowania podany przez producenta na opakowaniu.
• Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie.
• Zachowaj niewielką ilość wody z gotowania - przyda się do sosu.

Makaron z pełnoziarnistej pszenicy durum zawiera gluten, dlatego nie jest odpowiedni dla osób z celiakią. Powinny one wybierać produkty wyraźnie oznaczone jako „bezglutenowe”. Makaron ryżowy (królujący w kuchni azjatyckiej) lub makaron kukurydziany (z mąki kukurydzianej) może być alternatywą, pod warunkiem że jego oznakowanie potwierdza brak glutenu i produkt nie został zanieczyszczony podczas produkcji, co jest istotne dla osób z nietolerancją glutenu.

Gdzie warto kupić makaron pełnoziarnisty? W Tutto Italia!

Włoska tradycja kulinarna dużą wagę przywiązuje do parowania odpowiedniego rodzaju makaronu z konkretnym typem sosu. Kształt decyduje o tym, jak danie będzie prezentować się na talerzu i jak smaki połączą się w ustach. Jeżeli szukasz makaronu pełnoziarnistego w różnych kształtach, zapoznaj się z naszą ofertą. Wybierając produkty w odpowiedniej formie, przygotujesz spójne, pełne smaku danie. Sprawdź asortyment sklepu Tutto Italia i dobierz do wybranej pasty pesto, prawdziwe oliwy z oliwek i inne przysmaki pochodzące z różnych regionów Włoch, aby stworzyć prawdziwą śródziemnomorską ucztę we własnym domu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy makaron pełnoziarnisty jest zdrowy?

Tak, może być częścią zbilansowanej diety. Dostarcza więcej błonnika pokarmowego niż porównywalny biały makaron, ale nadal jest produktem bogatym w węglowodany, dlatego duże znaczenie ma wielkość porcji, jaką nakładasz na talerz.

Ile kcal ma 100 g makaronu pełnoziarnistego?

Suchy produkt dostarcza zazwyczaj około 350 kcal na 100 g. Po ugotowaniu liczba kalorii w przeliczeniu na 100 g ugotowanego dania jest niższa, ponieważ ciasto mocno chłonie wodę, która nie dostarcza żadnej energii.

Czy makaron pełnoziarnisty ma mniej kalorii od białego?

Nie musi. Zasadniczą różnicę stanowi przede wszystkim ilość błonnika, a nie kaloryczność.

Czy makaron pełnoziarnisty zawiera gluten?

Tak. Makaron z pełnoziarnistej pszenicy durum zawiera gluten i nie jest odpowiedni dla osób z celiakią. Powinny one wybierać produkty wyraźnie oznaczone jako „bezglutenowe”. Osoby z alergią na pszenicę muszą dodatkowo upewnić się, że produkt nie zawiera pszenicy ani jej składników, ponieważ oznaczenie „bezglutenowy” nie zawsze oznacza „bez pszenicy”.

Czy makaron ryżowy lub kukurydziany ma mniej kalorii?

Niekoniecznie. Kaloryczność suchych makaronów ryżowych i kukurydzianych bywa bardzo zbliżona do wariantu pszennego. Makaron pełnoziarnisty warto wybierać przede wszystkim ze względu na większą ilość błonnika. Dobrze dobrana porcja, warzywny sos i wysokiej jakości składniki pozwalają włączyć go do codziennej, zbilansowanej diety.